前回のブログで、

変形性膝関節症の症状や治療法、

マッサージやストレッチについて解説してきました。

今回は引き続き変形性膝関節症について、

の3つを解説したいと思います。

膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまいますよね。

だからといって安静にしているのは膝にとっては逆効果なんです。

実は、膝に限らず、身体の関節は動かさずにいると萎縮してしまい、

ますます動かしにくくなってしまいます。

そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟にすることが大切です。

また、運動不足の生活を続けていると、

膝周りの筋力が低下して膝関節の内側に過度の負担がかかってしまいます。

この状態を放っておくと、関節の軟骨がすり減り、膝痛を悪化させてしまう原因に。

膝周りの筋肉を伸ばして鍛えるストレッチで、痛みを予防するようにしましょう。

変形性膝関節症で膝のストレッチをやってみよう！と思ったときに、

・なるべく習慣化させる

・無理をしない

という2つのルールをつくると効果的です。

ストレッチを継続させて習慣化するためには、

生活活動の一つひとつを見直してストレッチタイムに変えることが大事です。

特別な時間を取らずに、仕事や家事などの生活活動に合わせてストレッチを行うのがおすすめです。

インターネットで検索をするとたくさんの膝のストレッチ方法が紹介されていますが、

なかでも取り入れやすい2つを紹介したいと思います。

・膝裏伸ばし運動

1）いすに浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床に付けます。

2）1の足の爪先を立てて、ひざの上に両手を軽く押し当てます。

3）背筋を伸ばしたまま上体を軽く前屈させます。

4）余裕があれば、両手を爪先まで伸ばします。

5）足を入れ替えて同様にストレッチします。左右15秒を2セットがおすすめです。

・膝水平上げ運動

1）いすに浅く座り、片足を前に真っすぐ伸ばして、爪先を立てます。

2）膝を伸ばしたまま、ゆっくり床と水平の位置まで上げ、

爪先をできるだけ手前に引き寄せながら、膝頭に力を込めて10秒キープします。

3）足を入れ替えて同様にストレッチします。左右10秒を3セットがおすすめです。

このほかにも、入浴の際にお風呂につかりながら正座と立ち膝を繰り返すなどのストレッチも。

身体が温まり血流も良くなるので、入浴時や入浴後もおすすめのストレッチタイムです。

参考URL：http://www.shaho-net.co.jp/kikustretch/month7/index.html

変形性膝関節症におすすめの運動は、

ストレッチや下半身を中心とした筋トレや有酸素運動です。

この運動は、痛みの程度や年齢に関係なく、膝の痛みを改善するのに効果的ですが、

患部が腫れて熱をもっている場合や、体調が悪い場合は無理をせず様子をみてください。

また、血圧が高い方や持病のある方は、かかりつけの医師に相談した上で行いましょう。

膝が痛くて歩けない場合は、

テーブルに両手を置いて足踏みをする「つかまり足踏み」から始めてみましょう。

ストレッチが順調にできて痛みが改善してくると、

わざわざ階段の上り下りをしたり長距離をあるいたりする人がいますが、

この方法はかえって膝の具合を悪化させます。

階段の下りはとくに膝関節に体重がかかって負担になるので、

無理はせずにエレベーターやエスカレーターを利用しましょう。

参考URL：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_449.html

今回は変形性膝関節症に有効なストレッチについて解説しました。

ポイントは次の3つです。

・関節は動かさずにいると萎縮してしまって動かしにくくなるので、適度な運動が必要！

・膝の裏を伸ばしたり膝を水平に上げたりなど、無理のないストレッチを習慣化することが大切

・膝が痛いときに無理にストレッチを行うと症状の悪化につながるので、無理は禁物

前回から「変形性膝関節症」について解説をしてきました。

膝が痛むときのストレッチはあくまでも「痛気持ちいい」ぐらいを限度に行い、

痛いときには無理せず身体を休めてくださいね。