ブログ著者：立松 栄二
来院総数のべ12万人超え、世界レベルのトレーナーも推薦する整体サロン院長
国家資格保持（鍼灸師）
前回の記事でも紹介しましたが、
一度ぎっくり腰になると、4分の1の人が1年以内に再発すると言われています。
皆さんの周りにも、ぎっくり腰が再発した人が少なくないのでは？
でも、再発を防ぐには何に気をつければいいのかは、あまり知られていませんよね。
そこで今回は
について解説していきます。
●ぎっくり腰が繰り返し発症する理由
ぎっくり腰の痛みは通常、1週間程度でかなり治まり、日常生活もこなせるようになりますが、
そこで油断していると、再発や慢性の腰痛症へと進行してしまうことがあります。
その最大の原因はズバリ「運動不足による筋力の低下」です。
とくに中高年の場合には、加齢に伴い骨量が減り、腰椎の変形などが進み、
ぎっくり腰の再発や慢性化を起こしやすいと言われています。
ぎっくり腰を繰り返さないようにするためには、腰を支えるための筋力アップ運動や、
筋肉や靭帯を柔軟にするストレッチ運動が適しています。
腰に負担をかけずに筋力をアップさせるには、水中ウォーキングが最適です。
より手軽なものだと、ウォーキングで足腰を鍛えるのがオススメ。
ウォーキングをする際には、いきなり大股で歩くと腰に負担がかかるので、
小股で速歩きをするようにしましょう。
どちらの場合も無理は禁物ですが、少しずつ身体を動かしていくのが大切です。
参考URL：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/33.html
●腰回りの筋肉増強のポイント
ぎっくり腰を繰り返さないためには、筋トレを始め、筋肉量を増やしましょう。
筋肉増強は腰痛の根本に効果的な対策です。
大きな理由としては
・血流、リンパの流れが促され、痛みの原因である老廃物が排出されるから。
・腰痛になりにくい正しい姿勢になるから。
の2つが挙げられます。
ここで、ぎっくり腰をはじめとした腰痛全般に効果的な王道筋トレのひとつ
「スクワット」の方法を紹介していきます。
＜スクワットのやり方＞
1）脚を腰幅より広めに開いて膝をゆるめます。
このとき、爪先と膝は気持ち外側を向け、胸を張って肩が耳の下にくるようにして立ちます。
目線は落とさずまっすぐ遠くをみるようにしましょう。
2）椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに引いて、90度を目安に膝を曲げていきます。
立ち上がる時には膝を伸ばしきらないようして続けます。お尻にしっかり力を入れるようにしてください。
1セット（10回）×3セットを目標にチャレンジしましょう。
ポイントとして、呼吸は膝を曲げる時に吸い、立ち上がるタイミングで吐いてください。
はじめのうちは毎回フォームを確かめるようにしましょう。
はじめは無理せずに1日おきで行い、腰に違和感や痛みがあったら、すぐに中止してください。
●腹筋や背筋の強化のポイント
ぎっくり腰などの慢性腰痛を改善するには、
上記のスクワットのように腰回りの筋肉増強はもちろん、腹筋や背筋を鍛えることも大切です。
ここでは、腹筋やインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの「ドローイン」と、
背筋強化の「上体反らし」を紹介していきます。
＜ドローインのやり方＞
1）仰向けに寝て膝を立てます。腹式呼吸で息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
2）息を吐ききり、お腹もこれ以上へこまない状態にしたら、そこで10～30秒浅い呼吸を繰り返します。
背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいくイメージです。
1セット（10～30秒）から始め、慣れたら回数を増やしていきましょう。
呼吸の際、お腹の左右に手を当てておくと、お腹の動きがわかります。
また、肩や背中など、身体の他の部分に力が入らないようにしましょう。
腰が反らないように意識するのもポイントです。
ドローインは、食事の直後は腹筋を動かしにくく効果が得にくいです。
消化にもよくないため、食後は時間を空けて行うようにしましょう。
＜床上体反らしのやり方＞
1）うつ伏せになり、手は、お尻のあたりに置きます。
2）お腹に力を入れ、へこませます。そのまま上体を反らし、５秒間キープし、元の姿勢に戻ります。
このとき、呼吸をしながら行いましょう。呼吸を止めると血圧が上がってしまいます。
1セット（10回）×2～3セットを目標にチャレンジしましょう。
上体反らしを床で行うのが辛い場合は、
背もたれつきの頑丈な椅子の背もたれに座布団やクッションを置き、
深く腰かけた状態での上体反らしも効果的です。
できるところから始めて、少しずつ筋力アップにチャレンジしていきましょう。
参考URL：https://mitsuraku.jp/kiji/c-low-back-pain-muscle-training-gym
●まとめ：ぎっくり腰を繰り返さないためにはどうすればいい？
今回はぎっくり腰を繰り返さないための方法についてまとめました。
ポイントは次の3点です。
・ぎっくり腰が繰り返し起こる最大の原因は運動不足！
・ぎっくり腰を繰り返さないために腰回りの筋トレとして「スクワット」が有効
・ドローインや上体反らしなど、腹筋や背筋の強化も重要
ぎっくり腰というと、安静にしていた方が早く治ると思っていましたが、
身体を動かすと回復が早まるのですね。
再発を防ぐためにも、筋力アップは重要なポイントなので、
無理のない範囲でチャレンジしていきましょう！
この記事を書いた人
「整体サロンEX」院長 ｜ 鍼灸師（国家資格）
立松 栄二
開院以来のべ12万人以上が来院する愛知県刈谷市の「整体サロンEX」院長。
元サッカーJ1トレーナーや元世界選手権帯同トレーナーなどの著名人も推薦する独自の技術で、身体の痛みやコリなどの不調を根本的な改善に導くため日々施術を行っている。
施術家になった経緯や、どのような想いでこのブログを書いているかを語らせていただいています。
