「今日はぐっすり眠れたな～！」と思っても、

寝起きに腰が痛くなったり、

眠っている最中に腰が痛くて起きてしまったり……

といった経験、ありませんか？

そこで今回は、

について解説していきます。

腰痛や肩こりで悩んでいる方の多くは、

寝るときにうつ伏せ寝をしているんだとか。

中には「寝るときにはうつ伏せの姿勢が楽！」

という方もいると思いますが、

うつ伏せで寝ると、呼吸のために頭をひねらなければならず、

睡眠中に脊柱に負荷がかかり、

腰痛が悪化してしまう恐れがあります。

また、うつ伏せで寝ると筋肉がこりやすくなります。

すると、腰骨のカーブが強くなり、

椎間関節が圧迫されて痛みが現れることがあります。

「寝るときにうつ伏せでないと寝つけない」という場合は、

身体を少しだけ横向きにし、

今よりも低い枕を使ってみるようにしましょう。

少しの工夫で、寝起きの痛みが和らぐかもしれません。

じつは、うつ伏せ寝だけではなく、

仰向けで寝るのも身体に負担をかけてしまうこと、

ご存知でしたか？

通常、脊椎は自然なS字カーブを描いていますが、

仰向けで寝ることで、この姿勢が崩れてしまうのです。

「寝るときは仰向けで寝たい」という方は、

膝の下に小さめの枕や丸めたバスタオルを置くようにしましょう。

こうすることで腰椎の自然なカーブが保たれ、

睡眠中も腰まわりに負担がかかりづらいです。

また、仰向けで寝ている人は、

横向きに寝る人よりも低い枕が良いと言われています。

枕は高さが合っていることが重要なので、

高級なものや、機能性をPRしたものでなくても十分。

どんなに高級なものでも、合わない枕を使うと、

頭痛、肩や首のこり、腕のしびれなどを引き起こすことがあるため、

枕選びはじっくりと行うようにしましょう。

枕の高さは低すぎても高すぎても良くないとされ、

横になったときに肩と首の段差を埋めるぐらい

がベストと言われています。

枕が高すぎると、顎が前の方に突き出されて、

首が不自然に曲がるような形になってしまいます。

自分に合う枕の高さが分からない場合は、

百貨店や専門店の寝具コーナーで相談してみては？

どんなにぐっすり眠れても、

寝起きの腰痛や肩こりで起きるのが辛いときもありますよね。

寝起きの痛みを防ぐためには、

睡眠中の背骨の位置を正しく保つのがポイントです。

一般的に「良い」とされている寝相は、

1）仰向けで膝を立てて寝る（枕やタオルを膝の下に置くのもオススメ）

2）横向きで少し丸まって寝る

3）うつ伏せにならないように寝る

などが挙げられます。

先ほども説明した通り、

うつ伏せ寝は腰に負担がかかってしまうので、おすすめできません。

快適な寝起きのためには、

寝具のほかに正しい寝相で寝ることもとても大切です。

自分に合った寝相を見つけてみましょう。

寝起きの腰痛や肩こりを防ぐためには、

じつは「寝返り」も重要なのです。

睡眠中に寝返りをうつことで、体重がかかる位置が移動し、

身体への負担が少なくなります。

逆に、寝返りが少ないと、一か所に体重がかかってしまうので、

負担がかかりやすいのです。

しかし、「寝返りをすれば良い」と言うものの、

寝ている状態では意識的に寝返りをするのは難しいですよね。

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がありますが、

じつは、私たちは眠りが深い「ノンレム睡眠」のときに

寝返りをうっています。

副交感神経が優位に働いていると、

このノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠が正しい周期で現れますが、

交換神経が活発なままだと深い眠りに入れず、寝返りがうてません。

すると身体に負担がかかり、筋肉がこってしまい、

寝起きの腰痛の原因に。

「眠りが浅い」→「寝返りがうてない」→「寝起きの腰痛・肩こり」

という負の連鎖が起きるため、

快眠には自律神経を整えることがとても大切なのです。

腰痛や肩こりで悩んでいて、自分に合う寝具を探しているという方は、

寝るときに膝用の枕を使ってみてはいかがでしょうか？

膝用の枕は寝具店や百貨店、通販などで

いろいろな種類のものが売っていますが、

多くはウレタンフォームなどの低反発素材で、

断面が三角形になっている枕です。

膝用の枕は、仰向けに寝るときに膝の下に入れることで、

腰への負担が軽減されます。

膝の下に枕を置くことで背中が反らなくなり、

脊髄が圧迫から解放されるようになります。

骨盤が前に傾く｢反り腰｣になっている人も、膝用の枕はおすすめです。

また、寝るときの枕は

「自分に合った高さの枕」を選ぶのがベストです。

もし、機能性の高い枕を使ってみたいという人には、

首の下に来る部分が盛り上がったタイプのものがオススメ。

このタイプの枕は、仰向けで寝ている時には、

頸部の前後方向のカーブを支え、

横向きになっても脊柱が左右方向に真っすぐ保たれます。

今回は、腰痛でお悩みの方の寝相についてまとめました。

ポイントは次の5点です。

・腰痛、肩こり持ちの方はうつ伏せで寝るのはNG！

・仰向けで寝るのも椎間板に負担がかかるのでなるべく避けたほうがいい。

・腰痛・肩こりがある方は仰向けで膝を立てるか、

　背中を丸めた横向きで寝るのが良い。

・深い眠りでスムーズに寝返りをうつことで、

　寝起きの痛みが起こりづらくなる。

・腰痛・肩こりをお持ちの方はひざ下に枕を入れて寝るのがオススメ！

寝起きの腰痛は、寝相だけでなく、「寝返り」にも要注目だったのですね。

寝返りをうつにはレム睡眠でぐっすり眠ることも大切なポイントなので、

自律神経を整えて、すっきりした目覚めを迎えましょう。